Um app de treino que funciona no navegador, sem conta e sem login. Você pode treinar em casa só com o peso do corpo, em casa com halteres ou na academia. Cada exercício tem animação e um jeito claro de evoluir.

No primeiro acesso o app pergunta seus dados, medidas (opcional), onde você treina, faz um teste de nível rápido e pergunta os dias e o objetivo. No fim, ele monta os treinos A, B e C e a sua meta.

Para refazer tudo: Ajustes › Nível › Configuração inicial › Refazer tudo.

• Android (Chrome): menu ⋮ › Instalar app ou Adicionar à tela inicial.
• iPhone (Safari): botão Compartilhar › Adicionar à Tela de Início.

Instalado, ele abre em tela cheia e funciona sem internet.

Em cada série, ajuste as repetições (ou segundos, ou kg) com − e + e toque no ✓ para concluir. O descanso começa sozinho.

A coluna Anterior mostra o que você fez da última vez, para saber se precisa superar.

Em prancha, suspensão, parada de mão e cardio, toque no ▶ da série. O timer abre em tela cheia com 3 segundos para entrar na posição, bipes nos últimos segundos e marca a série sozinho no fim. Dá para pausar ou pular.

Afundo, búlgaro, pistol, ponte unilateral e outros registram esquerda e direita separados. O app avisa qual lado está mais fraco para você equilibrar.

O aquecimento aparece no topo do treino: 4 movimentos de 45 segundos guiados pelo timer. Dá para desligar em Ajustes.

Nos exercícios de cardio, o modo intervalado alterna esforço e pausa pelo número de rodadas. Você escolhe a pausa.

No fim da tela de treino há um campo para anotar como foi (dor, cansaço, algo a lembrar). A anotação aparece no calendário naquele dia, marcada com um lápis.

Cada exercício de peso do corpo é uma escada de variações, da mais fácil à mais difícil. Por exemplo, flexão na parede › inclinada › de joelhos › tradicional › diamante.

Cada variação tem uma meta (como 3 × 12 com boa forma). Bateu a meta, use o botão Mais difícil no treino para subir de nível.

Exercícios com carga usam uma faixa de repetições, normalmente 8 a 12. Quando você fizer 12 em todas as séries, o app sugere subir a carga no próximo treino: 2 kg nos halteres, 2,5 kg na barra e na polia, 5 kg nas máquinas.

São 4 perguntas sobre flexões, barra, agachamento e prancha. O resultado escolhe a variação inicial de cada exercício. Refaça em Ajustes › Nível quando sentir que evoluiu bastante.

Em Plano, toque em um dia para alternar entre os treinos ou folga.

Em Plano, toque no número de séries ao lado do exercício (por exemplo, 3 × 12). Ali você muda séries, repetições ou carga, sobe ou desce o exercício na ordem, ou remove.

Em Plano, use Criar novo treino para adicionar o Treino D (até F). O botão ⋯ no canto de cada treino renomeia. Treinos criados por você podem ser excluídos; A, B e C são fixos.

No Calendário, toque no dia e em Registrar treino passado. Escolha o treino, a duração e uma anotação. Dias já registrados têm Editar registro, com a opção de apagar.

Em Exercícios, toque num exercício para ver a ficha e use Adicionar ao treino. Durante o treino, os botões Mais fácil / Mais difícil trocam pela variação vizinha.

Filtre por grupo (empurrar, puxar, pernas, core, cardio, mobilidade) e por equipamento (peso do corpo, halteres, academia). Só com meu equipamento esconde os exercícios que precisam de algo que você não marcou em Ajustes (barra, paralelas, halteres ou academia).

O plano padrão não usa barra. As puxadas usam a remada na porta com toalha e a remada australiana embaixo de uma mesa firme. Se um dia tiver uma barra, ligue em Ajustes › Onde e com o quê e as variações com barra entram na progressão.

• Dia pintado com a letra cheia: treino feito.
• Letra com contorno: treino planejado.
• Contorno tracejado: treino que passou sem registro.
• Lápis: dia com anotação.

A coluna Semana mostra quantos treinos planejados você fez em cada semana. Toque num dia para ver os detalhes.

O IMC não diferencia músculo de gordura e erra justamente com quem treina. Com as medidas de pescoço e cintura (e quadril, para mulheres), o app estima o percentual de gordura pelo método da Marinha americana e separa massa magra de gordura.

• Pescoço: logo abaixo do pomo de adão.
• Cintura (homens): na altura do umbigo, barriga relaxada.
• Cintura (mulheres): na parte mais fina.
• Quadril: na parte mais larga.

Meça de manhã, sem apertar a fita, a cada 2 a 4 semanas.

Por % de gordura: ideal para secar. O peso-meta sai da conta mantendo a massa magra.

Por peso: ideal para ganhar massa ou quando você tem um número em mente. O app estima quanto do ganho vira músculo.

Basal é o que o corpo gasta parado. Gasto do dia é o basal vezes o seu nível de atividade. Com o ritmo escolhido (leve, moderado ou acelerado), o app calcula quantas calorias comer e a data prevista. As calorias nunca ficam abaixo do basal.

São estimativas. Vale mais a tendência do gráfico do que o número exato.

O gráfico e a barra de progresso contam a partir do peso inicial da meta. Se mudar de objetivo, toque em Recomeçar daqui no card da meta ou ajuste em Ajustes › Seu corpo.

Só neste navegador, neste aparelho. Não existe conta nem servidor. Se você limpar os dados do navegador ou trocar de celular, o histórico não vai junto.

Em Ajustes › Seus dados, use Exportar para baixar um arquivo com tudo e Importar no aparelho novo. Faça um backup de vez em quando.

Confira em Ajustes › Avisos se estão ligados e use Testar. No iPhone o navegador não permite vibração, e o som depende do celular não estar no silencioso.